Uttanasana (Sanskrit: उत्तानासन). Sich in Demut verbeugen. Wann hast du dich das letzte Mal vor etwas verbeugt? Wann hast du Demut empfunden? Als du das letzte Mal beim Laufen das Panorama genießen konntest und gefühlt hast, dass es nicht selbstverständlich ist, dass du die Möglichkeit und das Können besitzt diesen Moment zu erleben und zu genießen. Als du in einer liebevollen Umarmung festgehalten wurdest und dich einfach nur wohl gefühlt hast. Als du ein besonders gutes Essen oder Getränk serviert bekommen hast. All das sind Momente, die uns allen zeigen könnten wie wunderbar und wertvoll unser Leben sein kann. Wie oft hast du in letzter Zeit solche Momente verstreichen lassen, weil du den Blick auf der Lauf Uhr hattest und kontrolliert hast ob du die vorgeschriebene Geschwindigkeit aus deinem Trainingsplan einhalten kannst und deshalb keinen Blick für deine Umwelt hattest? Wann hast du dich in letzter Zeit in eine Umarmung fallen lassen oder gar selbst jemanden voller Liebe umarmt? Wie oft hast du dir in den letzten Tagen schnell einfach irgendetwas gegessen, weil der nächste Termin und die nächste Aufgabe schon wartete? Zu oft. Zu selten verbeugen wir uns in Demut vor dem Leben.
Im kommenden Monat möchte ich mich täglich in Demut und mit Dankbarkeit jeden Tag vor dem Leben verbeugen. Ich bediene mich hier einer Übung aus dem Yoga und möchte hier voranschieben, dass ich weder qualifiziert bin noch die Absicht habe an dieser Stelle Yoga zu lehren. Im Folgenden werde ich erklären wie ich ein bestimmtes Asana ausführe und was ich dabei empfinde, lerne und übe. Wer es mir gleich tun möchte, dem sei geraten sich darüber im Internet zu informieren, Bücher zu lesen oder einen Yoga Kurs zu besuchen. Ich werde einige Quellen am Ende verlinken, die euch dabei eine Stütze sein können. Ich werde im März jeden Morgen bevor ich meine tägliche Meditation beginne Uttanasana, die stehende Vorwärtsbeuge, üben. Ein einzelnes Asana dem ich neben meiner regulären Praxis besondere Aufmerksamkeit schenken möchte. Uttanasana bedeutet das Becken nach oben intensiv (UT) im Stand zu dehnen (TAN), während der Körper in der Rumpfbeuge ist. Die Yogis haben nun schon ein Bild vor Augen. Allen anderen möchte ich kurz helfen:
Mit dem Bild vor Augen wo ich hin will, aber noch nicht bin möchte ich jeden Morgen meinen Tag starten. Für Läufer ist die Dehnung des Rückens sowie der Beinrückseite wichtige Verletzungsprofilaxe und hilft den Beinen bei der Regeneration. Gerade kurz nach dem Aufstehen wenn ist der Kreislauf noch nicht auf Touren. Die stehende Vorwärtsbeuge ist eine Umkehrhaltung. So nennt man im Yoga jene Stellungen bei denen man sich im wahrsten Sinne die Welt auf den Kopf stellt. In den locker nachunten hängenden Kopf strömt ganz natürlich frisches Blut. Ich fühle mich nach dieser Übung viel wacher und selbst nach zu wenig Schlaf dann erholter als zu vor. Neben dem positiven Effekt der Dehnung und der besseren Kopfdurchblutung wirkt Uttanasana beruhigend und Entspannend, weil man die Atmung durch das entspannte Zwerchfell automatisch vertieft. Trotz der Schlichtheit der Stellung ist sie nicht unbedingt einfach auszuführen. Die Hände und die Füße bei durchgestreckten Beinen am Boden zu halten ist erst nach einiger Zeit der Übung möglich, wenn man nicht von Natur aus flexibel ist. Ich selbst schaffe es momentan noch nicht, weiß jedoch inzwischen dass es beim Yoga mit Geduld, Übung und Kontinuität immer einen Weg gibt. Neben den körperlichen Fortschritt durch Uttanasana kann man, wenn man das möchte die Übung um einen spirituellen Effekt erweitern. Die stehende Vorwärtsbeuge übt den Praktizierenden in Demut. Der Duden definiert darin „die Bereitschaft, etwas als Gegebenheit hinzunehmen, nicht darüber zu klagen und sich selbst als eher unwichtig zu betrachten“. Man verbeugt sich deshalb vor dem Leben. Vor allen guten Dingen und allen schlechten Dingen die uns passieren. Unglück und Glück geschieht, wir können es nicht ändern. Wir können nur selbst entscheiden ob es uns glücklich macht oder unglücklich. Übt man sich in Demut erkennt man was wichtig ist und was unwichtig. Was mehr Aufmerksamkeit verdient und was nur weißes Rauschen ist. Demütig erkenne ich dass ich Fehler gemacht habe, oft egozentrisch bin und mich von Gefühlen leiten lasse. Demütig habe ich gelernt, dass ich noch viele Fehler machen werde, das kann ich nicht ändern, ich mein Verhalten hinterfragen kann um offener und verständnisvoller durchs Leben gehen kann und ich meine Gefühle annehmen will ohne, dass sie einen Impuls hervorrufen.
Wo der Körper übt, übt auch der Geist
Die Übung des Geistes erfordert die körperliche Übung. Ich möchte nun noch Zeigen wie ich Uttanasana übe. Wer es auch versuchen möchte der kann dies gerne als Anleitung verstehen, sollte jedoch beachten, dass beim Yoga nie Schmerz präsent ist. Solltest du bei der Übung Schmerzen haben höre sofort auf! Patrick Broome, Yoga-Lehrer der deutschen Fußballnationalmannschaft, schreibt in seinem Buch „Es gibt keinen schlechten Yoga. Wenn dir etwas während der Übung nicht gut tut, dann ist es kein Yoga.“. Wahrscheinlich wirst du mit den Händen mit gestrecktem Knie nicht auf den Boden kommen. Des halb bist du nicht schlecht oder machst etwas falsch, du hast nur noch viel möglichen Fortschritt. Führe die Übung so aus, dass Sie dir Wohlbefinden schenkt. Es darf in den Beinrückseiten ziehen, wie beim Stretching, aber es darf nicht im unteren Rückenschmerzen, dann bist du noch nicht soweit. Schätze dich selbst ein, lege die Hände vielleicht zunächst auf die Knie, oder lasse deine Arme locker hängen wie deinen Kopf und berühre den Boden nur mit den Fingerspitzen. Alternativ kannst du die Handflächen in den Boden drücken und dabei die Beine angewinkelt lassen. Mach die Übung zu deiner Praxis.
1 ich steh aufrecht und entspannt, atme ein, atme aus
2 während des einatmen führe ich die Hände nach oben und richte mich noch weiter auf, Blick zur Decken
3 Ich winkle die Beine an, gehe also in die Knie, aus atmen, lehne mich mit geradem Rücken nach vorne, die Arme lasse ich gestreckt in Verlängerung des Rücken
4 ich führe meine Hände nach unten und atme weiter komplett aus, den Bauch lege ich auf den Oberschenkeln ab.
5 Hände und Füße presse ich fest in den Boden, Atempause
6 ich drücke die Beine in den Boden und strecke die Beine aus, nach Möglichkeit bleiben die Handflächen weiter in die Matte gepresst, alternativ auf den Fingerspitzen oder einem Yogablock gestützt, ich atme tief komplett bis in die Spitzen meiner Lungenflügel ein, den Kopf lasse ich entspannt hängen, ich halte die Stellung nun für mindestens 12 volle Atemzüge, wenn möglich länger
7 ich winkle die Beine wieder an, drücke gegebenenfalls die Handflächen wieder nach unten und atme ein
8 ich komme mit geradem Rücken wieder nach oben, die Bewegung kommt aus der Hüfte und die Bauchmuskeln werden aktiv, ich atme weiter ein
9 erst wenn ich aufgerichtet und die Arme wieder über dem Kopf strecke ich die Beine durch und stehe wieder gerade, Tadasana, die Berghaltung
10 ich atme vollständig aus und lasse die Arme über die Körperseiten nach unten wandern
So Einfach und doch voller Facetten. Vielleicht hast du Lust bekommen mit mir im März auf die Reise zu gehen und gemeinsam jeden Tag Uttanasana zu üben und zu beobachten wie zum einen der Körper und auch der Geist sich dabei verändern. Oder du probierst es einfach mal einen Tag aus und entscheidest dann ob du auch morgen wieder probieren möchtest. Schreib doch hier oder auf Facebook ob du dabei bist und dann nach diesem Monat Praxis wie es dir ergangen ist. Oder falls du Twitter nutzt schreibe doch unter dem Hashtag #DailyUttanasana immer dann wenn du geübt hast oder poste gar ein Foto von deinen Fortschritten auf Instagram. Ich würde mich freuen wenn ein paar diese Herausforderung mit mir gemeinsam bestreiten.
Zum Schluss möchte ich euch noch zeigen wie Uttanasana bei mir noch aussieht, ich werde den Beitrag Anfang April um ein Foto ergänzen.
Namaste.
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L. Schraut (Donnerstag, 15 März 2018 13:26)
Super, ich bin dabei